Exercices pour améliorer l'équilibre en surf à pagaie

Le surf à pagaie est un sport accessible au plus grand nombre. Cependant, il nécessite un minimum d'habileté pour en tirer toutes les performances, que ce soit en pagayant ou simplement en se tenant debout sur la planche de paddle surf. Pour ce dernier, l'équilibre en paddle surf est essentiel et nous allons ici expliquer quelques moyens de l'améliorer grâce à des exercices spécifiques et à une routine d'entraînement.

Pourquoi est-il important de travailler l'équilibre en surf à pagaie ?

L'équilibre est l'un des points clés du surf à pagaie. Ce sport est une fusion de stabilité et de contrôle, il est donc important de maîtriser l'art de rester sur la planche pour en tirer le meilleur parti et profiter de chaque sortie.

Cependant, il existe également des facteurs qui compromettent votre équilibre lorsque vous pratiquez le paddle surfing, tels que les vagues ou la force du vent. Avec un peu d'entraînement, il est facile de contrer l'effet de ces éléments, mais cela demande aussi une certaine préparation physique, qui vous aidera sans aucun doute à rester debout le plus longtemps possible.

N'oubliez pas que le surf à pagaie est un sport qui se pratique debout et que l'équilibre est essentiel pour maintenir cette position. Vous devrez pagayer avec aisance, changer de position et varier votre trajectoire et votre vitesse sans tomber à l'eau. Pour tout cela, un bon sens de l'équilibre est essentiel, ce que vous pourrez obtenir grâce à des exercices spécifiques.

Comment garder l'équilibre sur la planche ?

Il existe quelques astuces pour vous aider à garder l'équilibre sur une planche à pagaie, surtout si c'est la première fois que vous l'utilisez :

• Regardez l'horizon : regardez droit devant vous, avec l'horizon comme référence, et concentrez-vous sur lui. Cela vous évitera de prêter attention à d'autres éléments et vous permettra de garder plus facilement l'équilibre dans le SUP.
• Le mouvement est votre allié: bien qu'il soit facile de tomber dans la fausse logique selon laquelle il est plus facile de rester sur la planche en restant immobile, c'est le contraire qui est vrai. Le mouvement de la pagaie vous aide à gagner en stabilité sur la planche.
• Genoux pliés: si vous verrouillez vos genoux dans une position où vos jambes sont complètement tendues, les mouvements de la planche seront transférés à votre corps, ce qui vous déséquilibrera. En pliant les genoux, les jambes absorbent ces mouvements et il est plus facile de rester stable.
• Positionnez-vous au centre de la planche: si vous allez trop en avant ou trop en arrière sur le pont de la planche, vous modifierez le comportement de la planche de paddle, la rendant plus incontrôlable ou moins manœuvrable, et vous vous retrouverez dans une situation où il sera plus facile de tomber à l'eau. Prenez donc la poignée centrale comme point de référence et placez vos pieds de chaque côté pour trouver le point d'équilibre parfait.

Exercices terrestres pour préparer le corps

Bien que cela ne soit pas obligatoire, il est fortement recommandé de préparer son corps à la pratique du surf à pagaie avant de monter sur la planche. Quelques exercices d'étirement et d'échauffement vous aideront à prévenir les blessures et le surmenage, et vous prépareront à une journée intense de pratique de ce sport nautique.

C'est pourquoi, avant d'aller dans l'eau, il est bon de passer quelques minutes à s'échauffer. Les épaules et le dos sont deux des groupes musculaires les plus sollicités en surf à pagaie. Ils sont responsables de la pagaie, il est donc important de les activer avant de sortir de l'eau.

Pour les épaules, effectuez des levées frontales et latérales, comme un oiseau qui bat des ailes. Ensuite, faites tourner vos bras d'avant en arrière, en décrivant des cercles de chaque côté de votre torse. Vous pouvez effectuer ces mouvements avec un bras puis l'autre, ou à l'unisson, mais n'oubliez pas de commencer lentement jusqu'à ce que l'articulation soit activée.

Pour le dos, vous pouvez effectuer des mouvements de rotation des hanches. Ouvrez les bras sur les côtés et faites pivoter votre torse d'un côté ou de l'autre, activant ainsi le bas du torse. Pour le bas du dos, placez vos mains sur vos hanches, les bras en croix, et penchez votre corps vers l'avant. Levez ensuite lentement votre corps, en évitant les mouvements brusques. Les bras en carafe et les jambes ouvertes, effectuez des mouvements du buste vers la droite et vers la gauche.

Le cou, en raison de sa proximité avec le dos et les épaules, est une autre zone qui peut être affectée après une session de surf à la pagaie si vous ne vous échauffez pas d'abord. En guise de pièce, dessinez des mouvements circulaires avec votre cou et bougez votre tête d'un côté à l'autre et de haut en bas. N'oubliez pas que tous ces mouvements du cou doivent être effectués calmement, en évitant les virages brusques qui pourraient provoquer des vertiges ou des lésions musculaires.

Grâce à ces exercices d'échauffement, vous serez prêt pour un parcours de surf à la pagaie. Cependant, il est conseillé d'y aller doucement pendant les premières minutes sur la planche, en passant d'une intensité physique moindre à une intensité plus élevée, afin d' éviter les blessures ou la fatigue. Et n'oubliez pas d'étirer vos muscles après chaque séance, afin de les aider à récupérer plus rapidement après l'exercice.

Routine de base pour l'entraînement du tronc et des jambes

Si vous cherchez à travailler votre tronc et vos jambes pour améliorer votre équilibre en surf à pagaie, une routine d'entraînement de base que vous pouvez faire à la maison peut inclure les exercices suivants :

• Les squats: le roi des exercices pour les jambes, le plus complet et celui qui offre les meilleurs résultats. Les squats renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En ajoutant du poids, vous améliorerez votre force et votre endurance, tout en renforçant vos abdominaux et le bas de votre dos.
• Foulée: les exercices de foulée sont parfaits pour faire travailler la plupart des muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs). En outre, ils renforcent le tronc et contribuent à améliorer la stabilité sur une jambe, en faisant travailler les genoux et les chevilles.
• Planche: pour la région abdominale, la planche est l'un des exercices les plus faciles et les plus efficaces que vous puissiez faire. Elle fait principalement travailler le tronc (le grand droit, le transverse, les obliques et l'épine dorsale), mais elle a également un effet sur d'autres muscles, tels que les épaules, les pectoraux, les dorsaux, les fessiers et même les quadriceps et les mollets.
• Planche latérale: la planche latérale est une variante de la planche qui se concentre davantage sur les obliques et le transverse de l'abdomen. Dans ce cas, vous devez vous appuyer latéralement sur une main et garder les hanches en l'air. Les autres muscles qui bénéficient de la planche latérale sont les fessiers, le bas du dos, les jambes et les épaules.
• L'escalade: il s'agit d'un exercice plus aérobique, mais qui comporte une charge d'entraînement anaérobique importante. L'escalade fait principalement travailler le tronc, l'abdomen et les obliques, et renforce les épaules, les triceps, les pectoraux et divers muscles des jambes, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers.
• Pont postérieur: l'exercice du pont postérieur est principalement axé sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers, mais il renforce également les muscles du tronc ou les mollets, ce qui en fait un bon complément à votre routine d'entraînement pour améliorer l'équilibre en surf à pagaie.
• Deadlift: si le roi des exercices pour les jambes est le squat, le meilleur exercice pour entraîner plusieurs muscles en même temps est le deadlift. Cet exercice renforce principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Mais il fait également travailler le tronc pour stabiliser le haut du corps, le dos (dorsaux et trapèzes), les quadriceps et même les muscles des avant-bras, ce qui vous aidera à avoir une meilleure prise sur vos mains.

N'oubliez pas d'effectuer tous ces exercices avec des poids et des intensités adaptés à votre corps. N'hésitez pas à consulter un professionnel en cas de blessure pour savoir si ces exercices et la routine d'entraînement sont adaptés.

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