Övningar för att förbättra balansen vid paddle surfing

Paddelsurfing är en sport som är tillgänglig för många människor. Det krävs dock en viss skicklighet för att få ut maximalt av sporten, vare sig det gäller att paddla eller bara stå upp på paddlebrädan. För det senare ärbalansen i paddelsurfing avgörande, och här kommer vi att förklara några sätt att förbättra den med specifika övningar och ett träningsprogram.

Varför är det viktigt att träna balansen vid paddle surfing?

Balans är en av de viktigaste faktorerna för paddle surfing. Denna sport är enkombination av stabilitet och kontroll, därför är det viktigt att behärska konsten att hålla sig uppe på brädan för att få ut det mesta av varje tur och njuta av den.

Det finns dock också faktorer som påverkar balansen vid paddle surfing, såsom vågor eller vindstyrka. Med lite övning är det lätt att motverka effekten av dessa element, men det kräver också en viss fysisk förberedelse som utan tvekan hjälper dig att hålla dig uppe på brädanså länge som möjligt.

Kom ihåg att paddle surfing är en sport som utövas stående, och att balansen är avgörande för att kunna behålla den ställningen. Du måste paddla med lätthet, byta position och variera kurs och hastighet utan att falla i vattnet. För att klara detta är det viktigt att ha en god balansförmåga, något som du kan uppnå med hjälp av några specifika övningar.

Hur håller man balansen på brädan?

Det finns några knep som hjälper dig att hålla balansen på paddleboarden, särskilt om det är första gången du står på brädan:

• Blicka mot horisonten: titta rakt fram, med horisonten som referenspunkt, och koncentrera dig på den. Detta gör inte bara att du slipper lägga märke till andra element, utan hjälper dig också att hålla balansen på SUP-brädan.
• Rörelse är din allierade: även om det är lätt att falla för den falska logiken att det är lättare att stå på brädan om man står stilla, är sanningen den motsatta. Rorörelsen hjälper dig att få stabilitet på brädan.
• Böjda knän: om du låser knäna i en position där benen är helt raka kommer brädans rörelser att överföras till din kropp och göra att du tappar balansen. När du böjer knäna absorberar benen dessa rörelser och det blir lättare att hålla balansen.
• Placera dig i mitten av brädan: om du lutar dig för mycket framåt eller bakåt på brädanförändras paddleboardens beteende, vilket gör den svårare att kontrollera och mindre manövrerbar, dessutom ökar risken att du ramlar i vattnet. Använd därför mittgreppet som referenspunkt och placera fötterna på vardera sidan för att hitta den perfekta balansen.

Övningar på land för att förbereda din kropp

Även om det inte är obligatoriskt, är det mycket rekommenderat att förbereda kroppen för paddle surfing innan du kliver upp på brädan. Stretching och uppvärmningsövningar hjälper dig att förebygga skador och överansträngning, samt förbereder dig för en intensiv dag med denna vattensport.

Innan du ger dig ut på vattnet är det därför bra att ägna några minuter åt uppvärmning. Axlarna och ryggen är två av de muskelgrupper som arbetar hårdast vid paddle surfing. De ansvarar för paddlingen, så det är viktigt att aktivera dem innan du ger dig ut på vattnet.

För axlarna, gör frontala och laterala lyft, som en fågels vingslag. Rotera sedan armarna framåt och bakåt och gör cirklar på båda sidor om överkroppen. Du kan göra rörelserna med ena armen och sedan med den andra, eller med båda samtidigt, men kom ihåg att börja lugnt tills leden har aktiverats.

För ryggen kan du göra roterande rörelser med höften. Öppna armarna åt sidorna och vrid överkroppen åt ena och andra hållet för att aktivera den nedre delen av överkroppen. För ländryggen, placera händerna på midjan, med armarna i sidled, och luta kroppen framåt. Lyft sedan kroppen långsamt utan att göra några plötsliga rörelser. Med armarna i sidorna och benen isär, gör rörelser med överkroppen åt höger och vänster.

Halsen, som ligger nära ryggen och axlarna, är ett annat område som kan påverkas efter en paddle surf-session om du inte värmer upp först. Gör cirkulära rörelser med halsen och rör huvudet från sida till sida och upp och ner. Kom ihåg att alla dessa rörelser med halsen ska göras lugnt, undvik plötsliga vridningar som kan orsaka yrsel eller muskelskador.

Med dessa uppvärmningsövningar är du redo för en paddle surf-tur. Det är dock bra att ta det lugnt de första minuterna på brädan och öka intensiteten gradvis för att undvika skador eller trötthet. Glöm inte att stretcha musklerna efter varje session, så att de återhämtar sig snabbare efter träningen.

Grundläggande träningsprogram för core och ben

Om du vill träna core och ben för att förbättra balansen vid paddle surfing kan en grundläggande träningsrutin som du kan göra hemma innehålla följande övningar:

• Knäböj: Det är kungen bland benövningarna, den mest kompletta och den som ger bäst resultat. Knäböj stärker quadriceps, hamstrings och glutealer. Om du lägger till lite vikt förbättrar du din styrka och uthållighet, samt stärker både mag- och ländmusklerna.
• Utfall: Utfallsövningar är perfekta för att träna de flesta musklerna i benen (quadriceps, hamstrings, glutealer och adduktorer). Dessutom stärker de också core-muskulaturen och hjälper till att förbättra stabiliteten på ett ben genom att träna både knän och vrister.
• Plank: För magmusklerna är planken en av de enklaste och mest effektiva övningarna du kan göra. Den tränar främst kärnmusklerna (rakt abdominale, transversale abdominale, obliques och erector spinae), men har även effekt på andra muskler, såsom axlar, bröstmuskler, ryggmuskler, glutealer och till och med quadriceps och vader.
• Sidoplank: En variant av planken som fokuserar mer på de sneda magmusklerna och den tvärgående magmuskeln är sidoplanken. I det här fallet måste du stödja dig på sidan med en hand och hålla höften i luften. Andra muskler som gynnas av sidoplankan är glutealerna, ländryggen, benen och axlarna.
• Mountain Climbers: detta är snarare en aerob övning, men den har en betydande anaerob träningsbelastning. Mountain Climbers tränar främst core-musklerna, både magmusklerna och sneda magmusklerna, och stärker axlarna, triceps, bröstmusklerna och flera benmuskler, såsom quadriceps och hamstrings.
• Bakrebrygga: Övningen bakre brygga fokuserar främst på att träna glutealmusklerna och hamstrings, men stärker även core-musklerna och vaderna, vilket gör den till ett bra komplement i din träningsrutin för att förbättra balansen vid paddle surfing.
• Marklyft: Om knäböj är kungen av benövningar, är marklyft den bästa övningen om du vill träna många muskler samtidigt. Denna träning stärker framför allt glutealmusklerna, hamstrings och ländryggen. Men den tränar också core-musklerna för att stabilisera överkroppen, ryggen (ryggmuskler och trapezmuskler), quadriceps och till och med underarmsmusklerna, vilket hjälper dig att få bättre greppstyrka i händerna.

Kom ihåg att utföra alla dessa övningar med vikter och intensitet som är anpassade efter din kropp. Tveka inte att rådfråga en professionell om du har någon skada angående lämpligheten av dessa övningar och träningsrutinen.

Om du vill ha mer innehåll om paddle surfing, glöm inte att följa oss på våra sociala medier.

Livet är en resa som ska upplevas!