Exercícios para melhorar o equilíbrio no paddle surf

O paddle surf é um desporto acessível a um grande número de pessoas. No entanto, requer um mínimo de habilidade para extrair todo o seu desempenho, quer seja a remar ou simplesmente em pé na prancha de paddle surf. Para este último, o equilíbrio no paddle surf é essencial e aqui vamos explicar algumas formas de o melhorar com exercícios específicos e uma rotina de treino.

Porque é que é importante trabalhar o equilíbrio no paddle surf?

O equilíbrio é um dos pontos-chave do paddle surf. Este desporto é uma fusão de estabilidade e controlo, pelo que é importante dominar a arte de se manter na prancha para tirar o máximo partido dela e desfrutar de cada passeio.

No entanto, existem também factores que comprometem o equilíbrio na prática do paddle surf, como as ondas ou a força do vento. Com alguma prática, é fácil contrariar o efeito destes elementos, mas também é necessária alguma preparação física, que o ajudará, sem dúvida, a manter-se de pé durante o máximo de tempo possível.

Lembre-se que o paddle surf é um desporto de pé, e o equilíbrio é essencial para manter essa posição. Terá de remar com facilidade, mudar de posição e variar o seu percurso e velocidade sem cair na água. E para tudo isto, um bom sentido de equilíbrio é fundamental, algo que poderá conseguir com alguns exercícios específicos.

Como manter o equilíbrio na prancha?

Existem alguns truques para o ajudar a manter o equilíbrio numa prancha de paddle, especialmente se for a sua primeira vez na prancha:

• Olhar para o horizonte: olhar em frente, tendo o horizonte como referência, e concentrar-se nele. Isto não só evitará que preste atenção a outros elementos, como também facilitará a manutenção do equilíbrio no SUP.
• O movimento é seu aliado: embora seja fácil cair na falsa lógica de que ficar parado facilita a permanência na prancha, o oposto é verdadeiro. O movimento da remada ajuda-o a ganhar estabilidade na prancha.
• Joelhos dobrados: se bloquear os joelhos numa posição em que as pernas estão totalmente direitas, os movimentos da prancha serão transferidos para o seu corpo, o que provocará o seu desequilíbrio. Se dobrar os joelhos, as suas pernas absorvem esses movimentos e é mais fácil manter-se estável.
• Posicione-se no centro da prancha: se for demasiado para a frente ou demasiado para trás no convés da prancha, vai alterar o comportamento da prancha de paddle, tornando-a mais incontrolável ou menos manobrável, bem como deixá-lo numa situação em que é mais fácil cair à água. Assim, tome a pega central como ponto de referência e coloque os pés de cada lado para encontrar o ponto de equilíbrio perfeito.

Exercícios em terra para preparar o corpo

Embora não seja obrigatório, é altamente recomendável trabalhar na preparação do seu corpo para o paddle surf antes de subir para a prancha. Alguns exercícios de alongamento e de aquecimento ajudarão a prevenir as lesões e o excesso de esforço, bem como a prepará-lo para um dia intenso de prática deste desporto aquático.

Por conseguinte, antes de entrar na água, é aconselhável passar alguns minutos a aquecer. Os ombros e as costas são dois dos grupos musculares que mais trabalham no paddle surf. São eles os responsáveis pela remada, pelo que é importante activá-los antes de entrar na água.

Para os ombros, faça elevações frontais e laterais, como um pássaro a bater as asas. Depois, rode os braços para a frente e para trás, completando círculos em ambos os lados do tronco. Pode fazer os movimentos com um braço e depois com o outro, ou em uníssono, mas lembre-se de começar devagar até a articulação estar activada.

No caso das costas, pode realizar movimentos de rotação das ancas. Abra os braços para os lados e rode o tronco para um lado ou para o outro, activando assim a parte inferior do tronco. Para a parte inferior das costas, coloque as mãos nas ancas, com os braços em jarra, e incline o corpo para a frente. Depois, levante lentamente o corpo, evitando movimentos bruscos. Com os braços em jarro e as pernas abertas, faça movimentos do tronco para a direita e para a esquerda.

O pescoço, devido à sua proximidade com as costas e os ombros, é outra zona que pode ser afetada após uma sessão de paddle surf, se não se fizer um aquecimento prévio. Como peça, desenhe movimentos circulares com o pescoço e mova a cabeça de um lado para o outro e para cima e para baixo. Lembre-se de que todos estes movimentos do pescoço devem ser feitos com calma, evitando movimentos bruscos que possam causar tonturas ou lesões musculares.

Com estes exercícios de aquecimento, estará pronto para um percurso de paddle surf. No entanto, deve ter calma durante os primeiros minutos em cima da prancha, passando de menos para mais intensidade física para evitar lesões ou fadiga. E não se esqueça de alongar os seus músculos após cada sessão, ajudando-os a recuperar mais rapidamente após o exercício.

Rotina básica de treino do tronco e das pernas

Se procura trabalhar o seu núcleo e pernas para melhorar o seu equilíbrio no paddle surf, uma rotina de treino básica que pode fazer em casa pode incluir os seguintes exercícios:

• Agachamentos: o rei dos exercícios para as pernas, o mais completo e o que oferece os melhores resultados. Os agachamentos fortalecem os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. A adição de algum peso irá melhorar a sua força e resistência, bem como fortalecer os abdominais e a zona lombar.
• Stride: os exercícios de stride são perfeitos para trabalhar a maior parte dos músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores). Para além disso, também fortalece o core e ajuda a melhorar a estabilidade numa perna, treinando os joelhos e os tornozelos.
• Prancha: para a zona abdominal, a prancha é um dos exercícios mais fáceis e mais eficazes que pode fazer. Trabalha principalmente o core (reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos e eretor espinal), mas também tem um efeito noutros músculos, como os ombros, os peitorais, os dorsais, os glúteos e até os quadríceps e os gémeos.
• Prancha lateral: uma variação da prancha que se concentra mais nos oblíquos e no transverso do abdómen é a prancha lateral. Neste caso, tem de se apoiar lateralmente numa mão e manter as ancas no ar. Outros músculos que beneficiam da prancha lateral são os glúteos, a parte inferior das costas, as pernas e os ombros.
• Alpinistas: trata-se de um exercício mais aeróbico, mas com uma carga significativa de treino anaeróbico. Os alpinistas trabalham principalmente o core, tanto o abdómen como os oblíquos, e reforçam os ombros, os tríceps, os músculos peitorais e vários músculos das pernas, como os quadríceps e os isquiotibiais.
• Ponte posterior: o exercício da ponte posterior centra-se principalmente no trabalho dos glúteos e dos isquiotibiais, mas também fortalece os músculos do núcleo ou os gémeos, pelo que é uma boa adição à sua rotina de treino para melhorar o equilíbrio no paddle surf.
• Levantamento terra: se o rei dos exercícios para as pernas é o agachamento, o melhor exercício se quiser treinar muitos músculos ao mesmo tempo é o levantamento terra. Este exercício fortalece principalmente os glúteos, os isquiotibiais e a zona lombar. No entanto, também trabalha o core para estabilizar a parte superior do corpo, as costas (dorsais e trapézio), os quadríceps e até mesmo os músculos do antebraço, que o ajudarão a agarrar melhor as mãos.

Lembre-se de efetuar todos estes exercícios com pesos e intensidades adaptados ao seu corpo. Não hesite em consultar um profissional se tiver uma lesão sobre a adequação destes exercícios e da rotina de treino.

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