Ejercicios para mejorar el equilibrio en paddle surf

El paddle surf es un deporte accesible a un gran número de personas. Sin embargo, requiere un mínimo de habilidad para extraer todo su rendimiento, ya sea al remar o simplemente al mantenerse de pie sobre la tabla de paddle surf. Para esto último, el equilibrio en paddle surf es esencial y aquí te vamos a explicar algunas formas de mejorarlo con ejercicios específicos y una rutina de entrenamiento.

¿Por qué es importante trabajar el equilibrio en paddle surf?

El equilibrio es uno de los puntos clave para hacer paddle surf. Este deporte es una fusión de estabilidad y control, por lo que es importante dominar el arte de mantenerse sobre la tabla para extraer el máximo partido y disfrutar de cada ruta.

No obstante, también existen factores que comprometen el equilibrio en paddle surf, como puede ser el oleaje o la fuerza del viento. Con algo de práctica es fácil contrarrestar el efecto de estos elementos, pero también requiere cierta preparación física que, sin duda, te ayudará a que puedas permanecer de pie sobre la tabla el mayor tiempo posible.

Recuerda que el paddle surf es un deporte que se practica de pie, y que el equilibrio es fundamental para mantener esa postura. Deberás remar con soltura, cambiar de posición y variar el rumbo y la velocidad sin caer al agua. Y para todo ello es clave un buen sentido del equilibrio, algo que vas a poder alcanzar con algunos ejercicios específicos.

¿Cómo mantener el equilibrio sobre la tabla?

Hay algunos trucos que te ayudarán a mantener el equilibrio en paddle surf, sobre todo si son tus primeras veces sobre la tabla:

• Vista al horizonte: mira al frente, con el horizonte como referencia, y concéntrate en él. Esto no solo evitará que prestes atención a otros elementos, sino que te facilitará mantener el equilibrio en el SUP.
• El movimiento es tu aliado: aunque es fácil caer en la falsa lógica de que permaneciendo inmóvil es más fácil estar sobre la tabla, lo cierto es que es todo lo contrario. El movimiento de remar te ayuda a ganar estabilidad sobre la tabla.
• Rodillas flexionadas: si bloqueas tus rodillas en una posición en la que tus piernas quedan totalmente estiradas, los movimientos de la tabla se trasferirán a tu cuerpo y esto hará que te desequilibres. Al flexionar las rodillas, tus piernas absorben esos movimientos y es más fácil mantenerte estable.
• Sitúate en el centro de la tabla: si te adelantas mucho o te atrasas demasiado sobre la cubierta de la tabla se altera el comportamiento del paddle board, haciéndolo más incontrolable o menos maniobrable, además de que te dejará en una situación en la que es más fácil caer al agua. Por eso, toma como referencia el asa central y sitúa tus pies a cada lado para encontrar ese punto de equilibrio perfecto.

Ejercicios en tierra para preparar tu cuerpo

Aunque no es obligatorio, sí que es muy recomendable trabajar en preparar tu cuerpo para el paddle surf antes de subirte a la tabla. Unos ejercicios de estiramiento y calentamiento te ayudarán a prevenir lesiones y sobreesfuerzos, además de que te prepararán para una jornada intensa practicando este deporte acuático.

Por tanto, antes de salir al agua, conviene dedicar unos minutos al calentamiento. Los hombros y la espalda son dos de los grupos musculares que más trabajan en paddle surf. Son responsables del remado, por lo que es importante activarlos antes de salir al agua.

Para los hombros, realiza elevaciones frontales y laterales, como el aleteo de un pájaro. Luego, rota tus brazos hacia delante y hacia atrás completando círculos a ambos lados del torso. Puedes hacer los movimientos con un brazo y luego con el otro, o al unísono, pero recuerda empezar con calma hasta que la articulación se haya activado.

En el caso de la espalda, puedes realizar movimientos giratorios de tu cadera. Abre tus brazos hacia los lados y gira el torso a un lado y a otro, así activarás la parte inferior de tu torso. Para la zona lumbar, coloca tus manos sobre la cintura, con los brazos en jarra, e inclina tu cuerpo hacia delante. Luego, elévalo lentamente evitando movimientos bruscos. Con los brazos en jarra y las piernas abiertas, realiza movimientos del torso a derecha e izquierda.

El cuello, por su cercanía a la espalda y los hombros, es otra zona que se puede ver afectada tras una sesión de paddle surf si no calientas antes. De pieza, dibuja movimientos circulares con el cuello, y mueve tu cabeza de un lado a otro y de arriba abajo. Recuerda que todos estos movimientos con el cuello se deben realizar con calma, evitando giros bruscos que puedan provocar mareos o lesiones musculares.

Con estos ejercicios de calentamiento estarás preparado para una ruta de paddle surf. Sin embargo, conviene que los primeros minutos sobre la tabla te los tomes con calma, pasando de menos a más en la intensidad física para evitar lesiones o que aparezca la fatiga. Y no olvides estirar tus músculos después de cada sesión, ayudando así a que se recuperen antes tras el ejercicio.

Rutina básica de entrenamiento de core y piernas

Si lo que buscas es trabajar el core y las piernas para mejorar el equilibrio en paddle surf, una rutina básica de entrenamiento que puedes hacer en casa puede incluir los siguientes ejercicios:

• Sentadillas: es el rey de los ejercicios de piernas, el más completo y el que mejores resultados ofrece. Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si añades algo de peso, mejorarás en fuerza y resistencia, además de que fortalecerás tanto los abdominales como las lumbares.
• Zancada: los ejercicios de zancadas son perfectos para trabajar la mayor parte de los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores). A esto hay que sumar el hecho de que también fortalece el core y ayuda a mejorar la estabilidad a una pierna, entrenando tanto tus rodillas como los tobillos.
• Plancha: para la zona abdominal, la plancha es uno de los ejercicios más fáciles y con más resultados que puedes practicar. Va a trabajar principalmente el core (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos y erector de la columna), pero tiene su efecto también en otros músculos, como los hombros, el pectoral, los dorsales, los glúteos o incluso los cuádriceps y los gemelos.
• Plancha lateral: una variante de la plancha más enfocada en los oblicuos y el transverso del abdomen es la plancha lateral. En este caso, tienes que apoyarte de lado sobre una mano y mantener la cadera en el aire. Otros músculos que se ven beneficiados en las planchas laterales son los glúteos, las lumbares, las piernas y los hombros.
• Mountain Climbers: se trata más bien de un ejercicio aeróbico, pero tiene una importante carga de entrenamiento anaeróbico. Los Mountain Climbers trabajan principalmente el core, tanto el abdomen como los oblicuos, y fortalece los hombros, los tríceps, el pectoral y varios músculos de las piernas, como los cuádriceps o los isquios.
• Puente posterior: el ejercicio de puente posterior está enfocado en trabajar principalmente los glúteos y los isquiotibiales, pero también fortalece los músculos del core o los gemelos, por lo que es un buen complemento en tu rutina de entrenamiento para mejorar el equilibrio en paddle surf.
• Peso muerto: si el rey de los ejercicios para pierna son las sentadillas, el mejor ejercicio si quieres entrenar muchos músculos a la vez es el peso muerto. Este entrenamiento fortalece sobre todo los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Sin embargo, también hace trabajar el core para la estabilización del tren superior, la espalda (dorsales y trapecios), los cuádriceps e incluso los músculos del antebrazo, que te ayudarán a tener una mayor fuerza de agarre en tus manos.

Recuerda realizar todos estos ejercicios con pesos e intensidades adaptadas a tu cuerpo. No dudes en consultar a un profesional si tienes alguna lesión acerca de la idoneidad de estos ejercicios y la rutina de entrenamiento.

Si quieres más contenido de paddle surf, no olvides seguirnos en nuestras redes sociales.

Life is a journey to be experienced!