Paddle-Surf-Technik: Körperhaltung, effizientes Paddeln und häufige Fehler

Stand-up-Paddling ist eine leicht zugängliche Sportart, die erhebliche Vorteile für die Verbesserung der körperlichen Fitness bietet. Allerdings erfordert sie eine gute Paddeltechnik, die man sich erst mit der Zeit und durch Übung aneignet. Wir erklären dir alles, was du über die SUP-Technik wissen musst, und laden dich ein, unsere Auswahl an SUP-Boards zu entdecken.

Grundhaltung: Füße, Knie und Blick

Beim Paddle-Surfen gibt es einen Begriff namens „neutrale Haltung“, der die Position beschreibt, die du auf dem Brett einnehmen solltest. Er bestimmt, wo du deine Füße platzierst, und ermöglicht dir, ein optimales Gleichgewicht zu halten, die Kraft beim Paddeln optimal zu nutzen und effizient zu fahren – allesamt Schlüsselelemente für eine gute SUP-Technik.

Die neutrale Haltung sorgt nicht nur dafür, dass du problemlos paddeln kannst. Die Position deiner Füße auf dem Paddleboard verhindert zudem, dass du um dein Gleichgewicht kämpfen musst, was das Einsetzen der Ermüdung verzögert und es dir ermöglicht, diesen Wassersport noch mehr zu genießen.

Um eine neutrale Haltung auf dem Board einzunehmen, stelle deine Füße einfach in die Mitte der rutschfesten Oberfläche. Orientiere dich an diesen Markierungen, um die genaue Stelle zu finden:

• Such den mittleren Griff des Bretts und stell deine Füße auf beide Seiten, sodass das Brett in der Mitte bleibt.
• Der Abstand zwischen deinen Füßen richtet sich nach deiner Schulterbreite. Stelle deine Füße in einem Abstand zueinander auf, der deiner Schulterbreite entspricht.
  

Es geht jedoch nicht nur darum, die Füße in der Mitte des Boards zu platzieren. Zur neutralen Haltung gehört auch, dass die Knie leicht gebeugt sind. Dadurch kann dein Körper die Bewegungen des Boards besser abfedern, was das Halten des Gleichgewichts erleichtert.

Ein weiterer wichtiger Faktor für mehr Stabilität (hier findest du einige Übungen, die dir helfen, dein Gleichgewicht zu verbessern) und eine entscheidende Technik beim Paddle-Surfen ist der Blick.

Den Blick auf die „Nose“ des Boards zu richten, ist kontraproduktiv. Am besten ist es, den Blick in die Ferne zu richten. Suche dir einen Punkt am Horizont und konzentriere dich beim Paddeln darauf. Du wirst feststellen, dass das Gefühl des Ungleichgewichts verschwindet und es einfacher ist, auf dem Board zu bleiben.

Griff am Ruder und Eintauchen ins Wasser

Wichtiger als zu wissen, wie man das Paddel richtig hält, ist es, die Höhe richtig einzustellen, damit du bequem paddeln und deine Bewegungen effizient ausführen kannst und so deine SUP-Technik verbesserst.

Um die Höhe des Ruders einzustellen, stelle das Ruderblatt auf den Boden und stelle dich daneben. Strecke deinen Arm über den Kopf, während du den ausziehbaren Teil der Ruderlänge herausziehst. Sobald der Griff das Handgelenk deines ausgestreckten Arms erreicht und du deine Hand darüber legen kannst, hast du die Höhe des Ruders eingestellt. Als Richtwert: Der Griff sollte sich zwischen 18 cm und 25 cm über deinem Kopf befinden.

Der Griff am Paddel ist entscheidend für eine gute Paddle-Surf-Technik. Zunächst musst du den Abstand zwischen deinen Händen festlegen, wenn du das Paddel hältst. Halte dazu mit einer Hand den Griff am oberen Ende und mit der anderen den Schaft des Paddels. Halte es über deinen Kopf und passe den Abstand zwischen deinen Händen so an, dass deine Ellbogen zwei 90°-Winkel bilden.

Sobald du das Paddle-Surfbrett auf den richtigen Druck aufgepumpt hast, ist es Zeit, ins Wasser zu gehen. Denk daran, dass das Wasser an Stränden, Seen und Stauseen in Ufernähe flach ist. Trage das Brett am mittleren Griff und ziehe es nicht über den Boden, um die Finnen nicht zu beschädigen. Sobald das Wasser dir bis zu den Knien reicht, kannst du das Brett sicher absetzen.

Wenn du das Board nicht tragen möchtest, kannst du die „Nose“ ins Wasser legen und das „Tail“ – wo sich die Finnen befinden – in der Luft halten, bis das Wasser tief genug ist, um das Board loszulassen. Damit soll verhindert werden, dass die Finnen gegen Felsen schlagen oder den Grund berühren.

Paddle-Surf-Technik für effizientes Paddeln

Eine schlechte SUP-Technik ist eine, bei der man sich beim Paddeln schnell ermüdet, ohne voranzukommen oder an Geschwindigkeit zu gewinnen. Deshalb ist es entscheidend, dass man effizient paddelt. Und das erreicht man, indem man den Großteil der Arbeit dem Oberkörper und nicht den Armen überlässt.

Denk daran, dass beim Paddeln dein Rücken (genauer gesagt die Rückenmuskulatur) die Kraft erzeugen muss. Wenn du diese Kraft mit den Armen aufbringst, wirst du innerhalb weniger Minuten erschöpft sein – und das willst du auf einer Paddle-Surf-Tour sicher vermeiden. Versuche daher, die Kraft beim Paddeln aus dem Oberkörper und nicht aus den Armen zu beziehen.

Hier kommt es auf die Hebelbewegung an. Beim Paddeln tauchst du das Paddel nahe der „Nase“ des Boards ins Wasser und erzeugst so eine Hebelkraft. Dazu drückt die Hand am Griff das Paddel nach vorne, während die Hand am Schaft daran zieht und das Paddel so zu deinem Körper hinzieht. Halte deine Ellbogen gestreckt, damit diese Hebelbewegung effektiv ist.

Kurs halten und im Zickzack korrigieren

Beim Paddeln geht es nicht nur darum, voranzukommen. Man muss auch geschickt genug sein, um den Kurs zu halten, vor allem auf Routen und bei längeren Touren. Um dies zu erreichen, ist ein abwechselndes Paddeln unerlässlich. So kommst du sicher ans Ziel und vermeidest das berühmte Zickzackfahren, das durch Wellengang und Wind entsteht (hier findest du eine Erklärung zu den Windarten, bei denen man Paddle-Surfen betreiben kann).

Beachte, dass sich das Board in die entgegengesetzte Richtung dreht, je nachdem, auf welcher Seite du paddelst. Das heißt: Wenn du auf der rechten Seite des Paddleboards paddelst, bewegt sich das Board nach links. Wenn du es umgekehrt machst, dreht es sich nach rechts. Vermeide es daher, immer auf derselben Seite zu paddeln, sonst bewegst du dich im Kreis.

Eine Möglichkeit, eine gute Paddeltechnik zu erlernen, den Kurs zu halten und nebenbei das Zickzackfahren zu korrigieren, besteht darin, Serien von 3 oder 4 Paddelschlägen auf jeder Seite des Boards auszuführen. Beginne auf einer Seite und wechsle dann zur anderen, um dort die gleiche Anzahl an Paddelschlägen auszuführen. Vergiss nicht, die Position deiner Hände zu ändern, wenn du von einer Seite zur anderen wechselst. Die Hand, die zuvor am Griff lag, wird nun an der Stange liegen, und umgekehrt.

Je nach Windverhältnissen oder Wellengang kann es vorkommen, dass das Board von selbst zur Seite abdriftet, ohne dass du paddeln musst. In diesem Fall solltest du die Abdrift korrigieren, indem du auf der gegenüberliegenden Seite paddelst.

Wenn das Board beispielsweise nach links driftet, paddelst du nach links, um es nach rechts zu drücken und geradeaus weiterzufahren. Du wirst wahrscheinlich kaum nach rechts paddeln müssen, außer um leichte Kurskorrekturen vorzunehmen.

Grunddrehungen und Kontrolle

Um beim Paddle-Surfen zu wenden, musst du das Gegenteil von dem tun, was wir für das Halten des Kurses erklärt haben. Der Paddelschlag sorgt für diese Drehungen, daher musst du auf einer Seite paddeln, damit sich das Board dreht. Diese Paddle-Surf-Technik bewirkt jedoch nur eine leichte Drehung des Boards. Wenn du die Richtung ändern oder engere Kurven fahren möchtest, gibt es dafür zwei verschiedene Techniken:

• Schnelle Drehung: Damit das Board in einem engeren Winkel, beispielsweise um 90°, dreht, musst du das Paddel während des Paddelschlags nach und nach von der Seite des Paddleboards wegbewegen. Stecke dazu das Paddel nahe der „Nose“ ins Wasser und ziehe es im Verlauf der Paddelbewegung von der Seite des Boards weg. Das Ziel ist, dass sich das Paddel zu Beginn des Ruderschlags neben der „Nose“ befindet und am Ende der Bewegung von der Seite des Boards entfernt ist. Je weiter das Paddel vom Board entfernt ist, desto größer ist der Drehwinkel, den du erzielst.
• Richtungswechsel: Die Wende ist eine etwas fortgeschrittenere SUP-Technik, die sich jedoch hervorragend eignet, um die Richtung des Boards zu ändern. Dazu musst du im Stillstand mit dem Paddel eine halbkreisförmige Bewegung ausführen, die an der „Nose“ beginnt und am „Tail“ endet – oder umgekehrt –, wobei das Paddel dabei so weit wie möglich von deinem Körper entfernt sein sollte. Diese Art des Paddelns bewirkt, dass sich das Board um eine statische vertikale Achse dreht, was sehr nützlich ist, um beim Ein- oder Aussteigen aus dem Wasser zu manövrieren oder wenn du schnell und auf engem Raum die Richtung ändern musst.

6 Übungen für schnelle Fortschritte

Wenn du diese 6 Übungen umsetzt, wirst du deine Paddle-Surf-Technik verbessern können. Wenn du zum ersten Mal auf einem Brett stehst (hier findest du eine umfassende Anleitung zum Paddle-Surfen), befolge diese Schritte, die es dir ermöglichen, dich schrittweise zu verbessern, bevor du diesen Wassersport beherrschst:

1. Lerne, das Ruder richtig zu halten: Eine grundlegende, aber sehr nützliche Übung besteht darin, den Rudergriff zu trainieren. Das reicht von der richtigen Handhaltung bis hin zum Wechseln der Hände, wenn du die Seite wechselst, auf der du ruderst. Wenn du das richtig machst, gewinnst du an Geschicklichkeit, Koordination und Schnelligkeit.
2. Zuerst am Ufer: Bevor du ins Wasser gehst, solltest du am besten erst einmal am Ufer üben. Nutze das Board als Unterlage (entferne die Finnen, um sie nicht zu beschädigen) und versuche, deine Füße in die neutrale Position zu bringen und zu paddeln, um dich mit der Haltung deiner Arme und Knie vertraut zu machen. Das gibt dir Selbstvertrauen und verhindert, dass du dich ohne vorherige Übung ins Wasser stürzt.
3. Auf den Knien ist es einfacher: Wenn du dir Sorgen um die Stabilität machst, probier es zunächst auf den Knien aus. Das ist eine sehr nützliche SUP-Technik, mit der du Selbstvertrauen gewinnst und herausfindest, wie sich das Board beim Paddeln verhält. Stell dich in die Mitte des Boards und such dir eine bequeme Position auf den Knien.
4. Such dir einen ruhigen Bereich: Bevor du den Schritt wagst und dich auf das Board stellst, probier es zunächst an einer Stelle mit ruhigem Wasser aus – am besten ohne Windströmungen – und halte dich fern von Badenden, dem Ufer sowie von allem, woran du dich verletzen könntest, falls du ins Wasser fällst. Beim Paddle-Surfen gewinnt man Selbstvertrauen durch Übung, und das geht am besten in einer kontrollierten Umgebung.
5. Übe das Paddeln: Sobald du auf dem Brett das Gleichgewicht gefunden hast, ist es an der Zeit, das Paddeln zu üben. Fahre ruhig und gewöhne dich nach und nach an das Gefühl, auf dem Brett zu stehen. Dein Körper muss sich daran gewöhnen, bei jedem Paddelschlag Kraft zu übertragen. Denk daran, dass Paddle-Surfing ein Sport ist, bei dem eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird, vom Rücken und den Armen bis hin zum Bauch und den Beinen. Versuche, ein Gleichgewicht zwischen all diesen Muskeln zu finden, um nach und nach Erfahrung zu sammeln.
6. Komplexere Manöver: Hebe dir die fortgeschritteneren Übungen für den Schluss auf. Zum Beispiel erfordern Drehungen im Ciaboga oder technisch anspruchsvollere Manöver, wie das Rückwärtsfahren auf dem Board, mehr Geschicklichkeit. Dazu ist es unerlässlich, die fünf vorherigen Schritte zu beherrschen. Sobald du diesen Punkt erreicht hast, ist es an der Zeit, neue Techniken auszuprobieren – allerdings immer in einer kontrollierten und sicheren Umgebung.

Du kennst nun alle Tricks für eine gute SUP-Technik. Jetzt ist es an der Zeit, sie in die Praxis umzusetzen und diese spannende Sportart zu genießen.

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Das Leben ist eine Reise, die man erleben muss!