Ćwiczenia poprawiające równowagę w paddle surfingu

Paddle surfing to sport dostępny dla dużej liczby osób. Wymaga jednak minimalnych umiejętności, aby uzyskać pełną wydajność, niezależnie od tego, czy chodzi o wiosłowanie, czy po prostu stanie na desce do paddle surfingu. W tym drugim przypadku równowaga w paddle surfingu jest niezbędna, a tutaj wyjaśnimy kilka sposobów na jej poprawę za pomocą określonych ćwiczeń i rutyny treningowej.

Dlaczego ważne jest, aby pracować nad równowagą w paddle surfingu?

Równowaga jest jednym z kluczowych elementów paddle surfingu. Ten sport jest połączeniem stabilności i kontroli, dlatego ważne jest, aby opanować sztukę utrzymywania się na desce, aby jak najlepiej ją wykorzystać i cieszyć się każdą jazdą.

Istnieją jednak również czynniki, które zagrażają równowadze podczas paddle surfingu, takie jak fale lub siła wiatru. Przy odrobinie praktyki łatwo jest przeciwdziałać efektom tych elementów, ale wymaga to również pewnego przygotowania fizycznego, które niewątpliwie pomoże ci utrzymać się na nogach tak długo, jak to możliwe.

Pamiętaj, że paddle surfing jest sportem stojącym, a równowaga jest niezbędna do utrzymania tej pozycji. Będziesz musiał z łatwością wiosłować, zmieniać pozycję i zmieniać kurs oraz prędkość bez wpadania do wody. Do tego wszystkiego kluczowe jest dobre wyczucie równowagi, które można osiągnąć za pomocą określonych ćwiczeń.

Jak utrzymać równowagę na desce?

Istnieje kilka sztuczek, które pomogą utrzymać równowagę na paddleboardzie, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy raz na desce:

• Patrz na horyzont: patrz prosto przed siebie, mając horyzont jako punkt odniesienia i skoncentruj się na nim. Pozwoli to nie tylko uniknąć zwracania uwagi na inne elementy, ale także ułatwi utrzymanie równowagi w SUP.
• Ruch jest twoim sprzymierzeńcem: chociaż łatwo jest wpaść w fałszywą logikę, że pozostawanie w miejscu ułatwia utrzymanie się na desce, jest wręcz przeciwnie. Ruch podczas wiosłowania pomaga uzyskać stabilność na desce.
• Zgięte kolana: jeśli zablokujesz kolana w pozycji, w której nogi są całkowicie wyprostowane, ruchy deski zostaną przeniesione na twoje ciało, co spowoduje utratę równowagi. Zginając kolana, nogi absorbują te ruchy i łatwiej jest zachować stabilność.
• Ustaw się na środku deski: jeśli przesuniesz się zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu na pokładzie deski, zmienisz zachowanie deski wiosłowej, czyniąc ją bardziej niekontrolowaną lub mniej zwrotną, a także pozostawiając cię w sytuacji, w której łatwiej jest wpaść do wody. Przyjmij więc środkowy uchwyt jako punkt odniesienia i umieść stopy po obu stronach, aby znaleźć idealny punkt równowagi.

Ćwiczenia lądowe przygotowujące ciało

Chociaż nie jest to obowiązkowe, zaleca się przygotowanie ciała do paddle surfingu przed wejściem na deskę. Kilka ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających pomoże ci zapobiec kontuzjom i nadmiernemu wysiłkowi, a także przygotuje cię na intensywny dzień uprawiania tego sportu wodnego.

Dlatego przed wejściem do wody warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę. Ramiona i plecy to dwie grupy mięśni, które pracują najbardziej w paddle surfingu. Są one odpowiedzialne za wiosłowanie, dlatego ważne jest, aby aktywować je przed wejściem do wody.

W przypadku barków wykonuj unoszenia przednie i boczne, jak ptak machający skrzydłami. Następnie obracaj ramiona w przód i w tył, wykonując okręgi po obu stronach tułowia. Możesz wykonywać te ruchy jedną ręką, a następnie drugą lub jednocześnie, ale pamiętaj, aby zacząć powoli, aż staw zostanie aktywowany.

W przypadku pleców można wykonywać ruchy obrotowe bioder. Rozłóż ramiona na boki i obróć tułów w jedną lub drugą stronę, aktywując w ten sposób dolną część tułowia. W przypadku dolnej części pleców, połóż dłonie na biodrach, ramiona w dzbanku i pochyl ciało do przodu. Następnie powoli unieś ciało, unikając gwałtownych ruchów. Z rękami w dzbanku i otwartymi nogami wykonuj ruchy tułowia w prawo i w lewo.

Szyja, ze względu na bliskość pleców i ramion, jest kolejnym obszarem, który może ucierpieć po sesji paddle surfingu, jeśli wcześniej się nie rozgrzejesz. Wykonuj okrężne ruchy szyją i poruszaj głową z boku na bok oraz w górę i w dół. Pamiętaj, że wszystkie te ruchy szyi powinny być wykonywane spokojnie, unikając nagłych zwrotów, które mogą powodować zawroty głowy lub urazy mięśni.

Dzięki tym ćwiczeniom rozgrzewającym będziesz gotowy na trasę paddle surfingu. Podczas pierwszych kilku minut na desce należy jednak zachować spokój, przechodząc od mniejszej do większej intensywności fizycznej, aby uniknąć kontuzji lub zmęczenia. Nie zapomnij też o rozciąganiu mięśni po każdej sesji, co pomoże im szybciej zregenerować się po wysiłku.

Podstawowy trening rdzenia i nóg

Jeśli chcesz popracować nad swoim rdzeniem i nogami, aby poprawić równowagę w paddle surfingu, podstawowa rutyna treningowa, którą możesz wykonać w domu, może obejmować następujące ćwiczenia:

• Przysiady: król ćwiczeń na nogi, najbardziej kompletne i oferujące najlepsze rezultaty. Przysiady wzmacniają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Dodanie obciążenia poprawi siłę i wytrzymałość, a także wzmocni mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
• Rozkrok: ćwiczenia w rozkroku są idealne do pracy większości mięśni nóg (czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i przywodzicieli). Dodajmy do tego fakt, że wzmacniają one również rdzeń i pomagają poprawić stabilność na jednej nodze, trenując zarówno kolana, jak i kostki.
• Deska: deska jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Działa głównie na mięśnie rdzenia (mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne i mięśnie prostownika grzbietu), ale ma również wpływ na inne mięśnie, takie jak ramiona, mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu, pośladki, a nawet mięśnie czworogłowe i łydki.
• Deska boczna: odmianą deski, która koncentruje się bardziej na mięśniach skośnych i poprzecznych brzucha, jest deska boczna. W tym przypadku należy oprzeć się bokiem na jednej ręce i trzymać biodra w powietrzu. Inne mięśnie, które korzystają z deski bocznej to pośladki, dolna część pleców, nogi i ramiona.
• Mountain Climbers: jest to bardziej ćwiczenie aerobowe, ale ma znaczne obciążenie treningiem beztlenowym. Wspinacze górscy działają głównie na rdzeń, zarówno brzuch, jak i mięśnie skośne, a także wzmacniają ramiona, triceps, mięśnie piersiowe i różne mięśnie nóg, takie jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
• Mostek tylny: ćwiczenie mostka tylnego koncentruje się głównie na pracy pośladków i ścięgien podkolanowych, ale wzmacnia również mięśnie rdzenia lub łydki, więc jest dobrym dodatkiem do rutyny treningowej, aby poprawić równowagę w surfingu wiosłowym.
• Martwy ciąg: jeśli królem ćwiczeń nóg jest przysiad, najlepszym ćwiczeniem, jeśli chcesz trenować wiele mięśni jednocześnie, jest martwy ciąg. Ten trening wzmacnia głównie pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Działa jednak również na rdzeń, aby ustabilizować górną część ciała, plecy (grzbiet i trapez), mięsień czworogłowy, a nawet mięśnie przedramienia, które pomogą ci uzyskać mocniejszy chwyt rąk.

Pamiętaj, aby wykonywać wszystkie te ćwiczenia z ciężarem i intensywnością dostosowanymi do Twojego ciała. Nie wahaj się skonsultować z profesjonalistą, jeśli masz kontuzję, czy te ćwiczenia i rutyna treningowa są odpowiednie.

Jeśli chcesz otrzymywać więcej treści związanych z paddle surfingiem, nie zapomnij śledzić nas na naszych portalach społecznościowych.

Życie to podróż, której trzeba doświadczyć!