Esercizi per migliorare l'equilibrio nel paddle surfing

Il paddle surf è uno sport accessibile a un gran numero di persone. Tuttavia, richiede un minimo di abilità per ottenere il massimo delle prestazioni, sia che si tratti di pagaiare che di stare semplicemente in piedi sulla tavola da paddle surf. Per quest'ultimo, l'equilibrio nel paddle surf è essenziale e qui spiegheremo alcuni modi per migliorarlo con esercizi specifici e una routine di allenamento.

Perché è importante lavorare sull'equilibrio nel paddle surf?

L'equilibrio è uno dei punti chiave del paddle surf. Questo sport è una fusione di stabilità e controllo, quindi è importante padroneggiare l'arte di stare sulla tavola per ottenere il massimo e godersi ogni uscita.

Tuttavia, ci sono anche fattori che compromettono l'equilibrio durante il paddle surfing, come le onde o la forza del vento. Con un po' di pratica è facile contrastare l'effetto di questi elementi, ma richiede anche una certa preparazione fisica, che vi aiuterà senza dubbio a rimanere in piedi il più a lungo possibile.

Ricordate che il paddle surf è uno sport in piedi e l'equilibrio è essenziale per mantenere la posizione. Dovrete pagaiare con facilità, cambiare posizione e variare la rotta e la velocità senza cadere in acqua. Per tutto questo è fondamentale un buon senso dell'equilibrio, che potrete ottenere con alcuni esercizi specifici.

Come mantenere l'equilibrio sulla tavola?

Esistono alcuni trucchi per mantenere l'equilibrio sulla tavola da paddle, soprattutto se è la prima volta che si sale sulla tavola:

• Guardare l'orizzonte: guardate dritto davanti a voi, con l'orizzonte come riferimento, e concentratevi su di esso. Questo non solo impedirà di prestare attenzione ad altri elementi, ma renderà più facile mantenere l'equilibrio nel SUP.
• Il movimento è un alleato: anche se è facile cadere nella falsa logica che stare fermi renda più facile stare sulla tavola, è vero il contrario. Il movimento della pagaiata aiuta a guadagnare stabilità sulla tavola.
• Ginocchia piegate: se si bloccano le ginocchia in una posizione in cui le gambe sono completamente dritte, i movimenti della tavola si trasferiscono al corpo e questo provoca uno sbilanciamento. Piegando le ginocchia, le gambe assorbono questi movimenti ed è più facile rimanere stabili.
• Posizionarsi al centro della tavola: se si va troppo avanti o troppo indietro sulla coperta della tavola, si altera il comportamento della tavola da paddle, rendendola più incontrollabile o meno manovrabile, oltre a trovarsi in una situazione in cui è più facile cadere in acqua. Prendete quindi la maniglia centrale come punto di riferimento e posizionate i piedi su entrambi i lati per trovare il punto di equilibrio perfetto.

Esercizi a terra per preparare il corpo

Anche se non è obbligatorio, si consiglia di preparare il corpo al paddle surf prima di salire sulla tavola. Alcuni esercizi di stretching e di riscaldamento vi aiuteranno a prevenire infortuni e sforzi eccessivi, oltre a prepararvi per una giornata intensa di questo sport acquatico.

Pertanto, prima di uscire in acqua, è bene dedicare qualche minuto al riscaldamento. Le spalle e la schiena sono due dei gruppi muscolari che lavorano di più nel paddle surf. Sono responsabili della remata, quindi è importante attivarli prima di uscire in acqua.

Per le spalle, eseguire sollevamenti frontali e laterali, come un uccello che sbatte le ali. Poi, ruotate le braccia avanti e indietro, completando dei cerchi su entrambi i lati del busto. I movimenti possono essere eseguiti con un braccio e poi con l'altro o all'unisono, ma ricordate di iniziare lentamente fino a quando l'articolazione si attiva.

Nel caso della schiena, si possono eseguire movimenti di rotazione delle anche. Aprite le braccia ai lati e ruotate il busto da un lato o dall'altro, attivando così la parte inferiore del tronco. Per la parte bassa della schiena, mettete le mani sui fianchi, le braccia in una brocca e piegate il corpo in avanti. Poi sollevate lentamente il corpo, evitando movimenti bruschi. Con le braccia nella brocca e le gambe aperte, eseguire movimenti del busto a destra e a sinistra.

Il collo, data la sua vicinanza alla schiena e alle spalle, è un'altra zona che può risentire di una sessione di paddle surf se non ci si riscalda prima. Come pezzo, disegnate movimenti circolari con il collo e muovete la testa da un lato all'altro e su e giù. Ricordate che tutti questi movimenti del collo devono essere eseguiti con calma, evitando le curve improvvise che potrebbero causare vertigini o lesioni muscolari.

Con questi esercizi di riscaldamento sarete pronti per un percorso di paddle surf. Tuttavia, nei primi minuti sulla tavola è bene andarci piano, passando da un'intensità fisica minore a una maggiore per evitare lesioni o affaticamento. E non dimenticate di fare stretching dopo ogni sessione, per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

Allenamento di base per il core e le gambe

Se volete lavorare sul core e sulle gambe per migliorare l'equilibrio nel paddle surf, un allenamento di base da fare a casa può includere i seguenti esercizi:

• Squat: il re degli esercizi per le gambe, il più completo e quello che offre i migliori risultati. Gli squat rafforzano i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. L'aggiunta di un peso migliorerà la forza e la resistenza, oltre a rafforzare gli addominali e la schiena.
• Stride: gli esercizi di stride sono perfetti per far lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e adduttori). A ciò si aggiunge il fatto che rafforzano anche il core e aiutano a migliorare la stabilità su una gamba, allenando sia le ginocchia che le caviglie.
• Plank: per la zona addominale, il plank è uno degli esercizi più semplici ed efficaci che si possano fare. Fa lavorare soprattutto il core (retto addominale, addominale trasverso, obliqui ed erettori), ma ha effetto anche su altri muscoli, come spalle, pettorali, dorsali, glutei e persino quadricipiti e polpacci.
• Plank laterale: una variante del plank che si concentra maggiormente sugli obliqui e sull'addome trasversale è il plank laterale. In questo caso, bisogna appoggiarsi lateralmente su una mano e tenere i fianchi in aria. Altri muscoli che traggono beneficio dai plank laterali sono i glutei, la parte bassa della schiena, le gambe e le spalle.
• Mountain Climbers: si tratta di un esercizio più aerobico, ma con un significativo carico di allenamento anaerobico. Il Mountain Climbers fa lavorare soprattutto il core, sia l'addome che gli obliqui, e rafforza le spalle, i tricipiti, i pettorali e vari muscoli delle gambe, come i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
• Ponte posteriore: l'esercizio del ponte posteriore si concentra principalmente sul lavoro dei glutei e dei tendini del ginocchio, ma rafforza anche i muscoli del core o i polpacci, quindi è una buona aggiunta alla routine di allenamento per migliorare l'equilibrio nel paddle surf.
• Deadlift: se il re degli esercizi per le gambe è lo squat, l'esercizio migliore se si vogliono allenare molti muscoli allo stesso tempo è il deadlift. Questo allenamento rafforza principalmente i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena. Tuttavia, fa lavorare anche il core per stabilizzare la parte superiore del corpo, la schiena (dorsali e trapezi), i quadricipiti e anche i muscoli dell'avambraccio, che vi aiuteranno ad avere una presa più forte sulle mani.

Ricordate di eseguire tutti questi esercizi con pesi e intensità adeguati al vostro corpo. Non esitate a consultare un professionista in caso di infortunio per verificare l'idoneità di questi esercizi e della routine di allenamento.

Se volete altri contenuti sul paddle surf, non dimenticate di seguirci sui nostri social network.

La vita è un viaggio da vivere!