Oefeningen om het evenwicht bij peddelsurfen te verbeteren

Peddelsurfen is een sport die toegankelijk is voor een groot aantal mensen. Het vereist echter een minimum aan vaardigheid om de volledige prestatie te leveren, of je nu peddelt of gewoon op de peddelsurfplank staat. Voor de laatste is balans bij het peddelsurfen essentieel en hier gaan we een aantal manieren uitleggen om dit te verbeteren met specifieke oefeningen en een trainingsroutine.

Waarom is het belangrijk om aan balans te werken bij peddelsurfen?

Balans is een van de belangrijkste punten bij peddelsurfen. Deze sport is een samensmelting van stabiliteit en controle, dus het is belangrijk om de kunst van het op het board blijven onder de knie te krijgen om er het maximale uit te halen en van elke rit te genieten.

Er zijn echter ook factoren die je evenwicht in gevaar brengen bij het peddelsurfen, zoals golven of de kracht van de wind. Met wat oefening is het gemakkelijk om het effect van deze elementen tegen te gaan, maar het vereist ook enige fysieke voorbereiding, die je ongetwijfeld zal helpen om zo lang mogelijk op de been te blijven.

Onthoud dat peddelsurfen een staande sport is en dat evenwicht essentieel is om die positie te behouden. Je moet met gemak peddelen, van positie veranderen en je koers en snelheid variëren zonder in het water te vallen. En voor dit alles is een goed evenwichtsgevoel essentieel, iets wat je kunt bereiken met een aantal specifieke oefeningen.

Hoe houd je je evenwicht op het bord?

Er zijn een paar trucjes om je evenwicht te bewaren op een paddleboard, vooral als het de eerste keer is dat je op het board staat:

• Kijk naar de horizon: kijk recht vooruit, met de horizon als referentie, en concentreer je daarop. Dit voorkomt niet alleen dat je op andere elementen let, maar maakt het ook makkelijker om je evenwicht te bewaren in de SUP.
• Beweging is je bondgenoot: hoewel het makkelijk is om in de valse logica te vervallen dat stilzitten het makkelijker maakt om op het board te blijven, is het tegenovergestelde waar. De beweging van het peddelen helpt je stabiliteit op het board te krijgen.
• Gebogen knieën: als je je knieën op slot zet in een positie waarin je benen volledig recht zijn, worden de bewegingen van het board overgebracht op je lichaam, waardoor je uit balans raakt. Door je knieën te buigen, absorberen je benen deze bewegingen en is het makkelijker om stabiel te blijven.
• Plaats jezelf in het midden van het board: als je te ver naar voren of te ver naar achteren gaat op het dek van het board, verander je het gedrag van het paddle board, waardoor het oncontroleerbaarder of minder wendbaar wordt en je gemakkelijker in het water valt. Neem dus de middenhandgreep als referentiepunt en plaats je voeten aan weerszijden om het perfecte balanspunt te vinden.

Oefeningen op het land om je lichaam voor te bereiden

Hoewel het niet verplicht is, is het sterk aan te raden om je lichaam voor te bereiden op het peddelsurfen voordat je op de plank stapt. Wat rekoefeningen en opwarmoefeningen helpen je blessures en overbelasting te voorkomen en bereiden je voor op een intensieve dag met deze watersport.

Daarom is het een goed idee om een paar minuten op te warmen voordat je het water in gaat. De schouders en rug zijn twee van de spiergroepen die het meest werken bij peddelsurfen. Ze zijn verantwoordelijk voor het peddelen, dus het is belangrijk om ze te activeren voordat je het water in gaat.

Voer voor de schouders frontale en zijwaartse lifts uit, zoals een vogel met zijn vleugels slaat. Draai vervolgens je armen heen en weer en voltooi cirkels aan beide kanten van je torso. Je kunt de bewegingen uitvoeren met de ene arm en dan de andere, of samen, maar vergeet niet om langzaam te beginnen totdat het gewricht wordt geactiveerd.

In het geval van de rug kun je roterende bewegingen van je heupen maken. Open je armen naar opzij en draai je bovenlichaam naar de ene of de andere kant, waardoor je je onderlichaam activeert. Voor de onderrug plaats je je handen op je heupen, armen in een kruik, en leun je je lichaam naar voren. Breng je lichaam dan langzaam omhoog, vermijd plotselinge bewegingen. Met je armen in een kruik en je benen open, maak je bewegingen van de romp naar rechts en links.

De nek is, vanwege de nabijheid van de rug en schouders, een ander gebied dat kan worden aangetast na een peddelsurfsessie als je niet eerst opwarmt. Maak cirkelvormige bewegingen met je nek en beweeg je hoofd van links naar rechts en op en neer. Denk eraan dat al deze nekbewegingen rustig moeten worden uitgevoerd, vermijd plotselinge bochten die duizeligheid of spierblessures kunnen veroorzaken.

Met deze opwarmoefeningen ben je klaar voor een peddelsurfroute. Je moet het echter rustig aan doen tijdens de eerste paar minuten op het board, en van minder naar meer fysieke intensiteit gaan om blessures of vermoeidheid te voorkomen. En vergeet niet om je spieren na elke sessie te rekken, zodat ze sneller herstellen na de training.

Basis routine voor kern- en beentraining

Als je aan je romp en benen wilt werken om je balans bij het peddelsurfen te verbeteren, kun je de volgende basisoefeningen thuis doen:

• Squats: de koning onder de beenoefeningen, de meest complete en de oefening met de beste resultaten. Squats versterken je quads, hamstrings en bilspieren. Door wat gewicht toe te voegen, verbeter je je kracht en uithoudingsvermogen en versterk je je buikspieren en onderrug.
• Stride: stride oefeningen zijn perfect voor het trainen van de meeste beenspieren (quads, hamstrings, bilspieren en adductoren). Voeg hieraan toe dat het ook de core versterkt en helpt om de stabiliteit op één been te verbeteren, waardoor je zowel je knieën als enkels traint.
• Plank: voor de buikstreek is de plank een van de gemakkelijkste en meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Het traint vooral de core (rectus abdominis, transversus abdominis, obliques en erector spinae), maar het heeft ook effect op andere spieren, zoals de schouders, pectoralis, dorsalis, bilspieren en zelfs de quadriceps en kuiten.
• Laterale plank: een variatie op de plank die zich meer richt op de obliques en transversale buikspieren is de laterale plank. In dit geval moet je zijwaarts leunen op één hand en je heupen in de lucht houden. Andere spieren die baat hebben bij zijwaartse planken zijn de bilspieren, de onderrug, de benen en de schouders.
• Mountain Climbers: dit is meer een aerobe oefening, maar heeft een aanzienlijke anaerobe trainingsbelasting. Bergbeklimmers trainen vooral de core, zowel de buik als de obliques, en versterken de schouders, triceps, borstspieren en verschillende beenspieren, zoals de quadriceps en hamstrings.
• Posteriorbridge: de posterior bridge-oefening is vooral gericht op het trainen van de bilspieren en hamstrings, maar het versterkt ook de kernspieren of de kuiten, dus het is een goede aanvulling op je trainingsroutine om de balans bij het peddelsurfen te verbeteren.
• Deadlift: als de koning van de beenoefeningen de squat is, is de beste oefening als je veel spieren tegelijk wilt trainen de deadlift. Deze workout versterkt vooral de bilspieren, hamstrings en onderrug. Het traint echter ook de core om het bovenlichaam te stabiliseren, de rug (rugspieren en trapezius), de quadriceps en zelfs de onderarmspieren, die je helpen om een sterkere grip op je handen te krijgen.

Vergeet niet om al deze oefeningen uit te voeren met gewichten en intensiteiten die zijn aangepast aan je lichaam. Aarzel niet om een professional te raadplegen als je een blessure hebt over de geschiktheid van deze oefeningen en de trainingsroutine.

Als je meer inhoud over peddelsurfen wilt, vergeet ons dan niet te volgen op onze sociale netwerken.

Het leven is een reis om te ervaren!